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（優活健康網編輯部／綜合整理）了解自己是否為乳癌高危險群以及避開危險因子，可減少乳癌發生的危險性。而降低罹患乳癌的風險，首要之道絕對是定期篩檢。除了每個月自我檢測、注意乳房是否產生變化之外，也要定期乳房檢查。

許多人主張30歲以下有乳癌家族史者，每年應接受乳房超音波檢查，但我認為，女性朋友從20歲開始，每年就應該做1次乳癌篩檢，特別是高危險群的女性朋友，因為國內乳癌患者愈來愈年輕，不乏20幾歲就罹患乳癌的例子，我一再強調，發現罹癌時，癌細胞在體內多已潛藏一段時間。所以，不管是否為高風險群，女性朋友應該從年輕開始就建立乳癌篩檢的觀念。此外，針對飲食、生活型態等可以避免的乳癌危險因子，及早修正自己不良的習慣也很重要。

1）健康的飲食／青少年時期攝取過高的含脂肪食物，得乳癌的機率相對較高。因此，父母應注意子女從小時候開始，就要避免油炸、油煎食物、減少紅肉的攝取，以高纖低脂的飲食內容為主，多吃魚、多補充鈣質、多攝取蔬菜水果等富含抗氧化物食物。特別是停經後的女性，飲食時更要注意脂肪含量，少攝取高脂肪、高熱量的食物，因為這類食物會累積較多雌激素，進而提高乳癌發生率。

2）規律的運動／養成運動習慣對更年期婦女來說，尤其重要。每天做有效運動（所謂有效運動是指妳會感覺到心跳加快，呼吸有點喘，加上身體會流點汗，例如游泳、健走、有氧運動、騎單車等），30分鐘可降低50％的罹癌風險。因為運動可造成血清中的雌激素減少，同時運動也能減重，而體重減輕，體脂肪比率隨之下降，連帶也會降低雌激素，進而減少乳房的細胞癌化。此外，規律的運動還可降低乳癌患者復發的機會。

3）維持適當的體重／成年後應維持理想的體重（理想體重《kg》=身高《m》x身高《m》x22），可減少罹癌機率。特別是停經後的婦女，體重每增加10公斤，得乳癌的機會就會增加80％，所以更年期婦女更要注意避免體重過重。

4）禁止或少飲酒／乳癌患者或高危險群者，避免飲酒。一般婦女若習慣使用佐餐酒，一天以不超過2杯葡萄酒為宜，且每天攝取400～600mcg的葉酸，如此可稍微降低罹患乳癌風險。葉酸可從綜合維他命或食物中獲得，如綠色葉菜類、含穀類或全麥食品、蠶豆、扁豆、蘆筍、甘藍等。

5）戒菸／有抽菸習慣的婦女，為了自己的身體健康，及早戒菸為宜；一般婦女則應遠離菸區，以免受二手菸之害，也才能遠離乳癌的威脅。

6）減少工作壓力／壓力增加會改變免疫系統，導致乳癌發生率上升。女性朋友應放鬆心情，減少工作壓力，盡量提早入睡，而不超過半夜12點為宜，多以愉悅的心情面對生活。

7）多攝取維生素D／照射太陽使體內產生維生素D或補充含有維生素D的食物（菇類、含酵母菌食物、魚肝油、肝臟、蛋黃等），都可減少乳癌的發生。尤其50～70歲婦女如果能每天攝取400IU的維生素D可降低50%的乳癌發生率。

8）使用賀爾蒙類藥物前應與醫師討論，由醫師開立處方服用，並加強定期接受乳房檢查。

9）現代人習以為常的生活用品很多都含有環境荷爾蒙，想要遠離環境荷爾蒙的威脅，應盡量選用較天然的製品及食物，降低加工製品使用量，特別是是塑膠製品，能不用就不用，使用時亦應多注意使用須知。

（本文摘自／預見／百香果出版）
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/定期篩檢-少用塑膠製品-9方法降低乳癌風險-050000297.html

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